بیماری‌هایی مانند پارکینسون، اختلالات سیستم ایمنی، سرطان، آلزایمر و غیره، زمانی بروز می‌کنند که یکی از مکانیسم‌های سلولی دچار اختلال می‌شود یا فعالیت آن بطور چشمگیر کاهش پیدا می‌یابد؛ این مکانیسم سلولی، اتوفاژی (Autophagy) نام دارد که توسط دانشمند ژاپنی به نام یوشینوری اسومی کشف شد. اتوفاژی  به معنای خودخواری در ابعاد سلولی (۱) و راهکاری برای درمان بیماری‌هایی است که قبلاً معضل بزرگی بودند. از بدو تولد، بدن ما شروع به فرسایش می‌کند و نیاز به ترمیم مداوم دارد. اتوفاژی موجب پاکسازی بدن از ارگانل‌ها و پروتئین‌های آسیب‌دیده و یا تجمع‌یافته می‌شود. نقص در این مکانیسم، موجب افزایش تومور زایی، التهاب، نکروز تومور و همچنین آسیب ژنومی در سلول‌های توموری در پاسخ به استرس متابولیک می‌گردد (۲).

 

یوشینوری اسومی جایزه نوبل پزشکی سال ۲۰۱۶ را به خاطر کشف مکانیسم اتوفاژی دریافت کرد.

 

پرخوری و مختل شدن اتوفاژی

اگر بیش از حد غذا بخوریم، مواد مصرفی در بدن، انبار و این امر باعث بروز بسیاری از بیماری‌ها می‌شود. به عنوان مثال، بیماری آلزایمر به دلیل تجمع پروتئین‌ها و آسیب به نورون‌ها ایجاد می‌شود (۳). این پروتئین‌های اضافه که بدن قادر به حذف آن‌ها نبوده است، در سلول‌ها تجمع می‌یابند و باعث نابودی آن‌ها می‌شوند. در صورتیکه مکانیسم اتوفاژی در سلول‌های ما فعال بماند، این پروتئین‌های اضافه بازیافت می‌شوند و بدن می‌تواند در جای دیگری از آن‌ها استفاده کند. آلزایمر و پارکینسون در سنین پیری اتفاق می‌افتند، چراکه در زمان جوانی، مکانیسم‌های اتوفاژی بهتر عمل می‌کنند، اما با افزایش سن، سطح این مکانیسم‌های اتوفاژی کاهش پیدا می‌کند، بنابراین بدن نمی‌تواند به سرعت پروتئین‌های اضافه را بازیافت کند و تجمع آن‌ها موجب بروز انواع بیماری‌ها می‌شود.

 

اتوفاژی و سلول های سرطانی

یکسری از مکانیسم‌های مربوط به سرطان نیز، به آسیب میتوکندری مربوط می‌شوند. اتوفاژی به بازیابی و احیای میتوکندری ها کمک می کند تا فعالیت سلولی به حالت نرمال برگردد و شانس ابتلا به سرطان کاهش یابد. از اینرو، اتوفاژی می‌تواند راهکار درمانی برای بسیاری از بیماری‌ها باشد. اتوفاژی در صورتی به درستی عمل می‌کند که در حد تأمین نیازهای روزانه غذا بخوریم تا بدن بتواند مواد اضافی تجمع‌یافته را مدیریت کند و موجب ترمیم خود گردد. در سنین نوجوانی، بدن در حال رشد و نمو است، اما در سن جوانی و بزرگسالی، از آنجا که نیازی به رشد ندارد، پس نیازی به مصرف غذا به اندازه‌ی سنین نوجوانی نیز نخواهد داشت، بلکه تنها نیازمند بازسازی خود است.

در مطالعات اخیر ثابت شده است که فستینگ موجب افزایش اتوفاژی و جلوگیری از تشکیل یا پیشرفت تومورها می‌شود. گزارشات حاکی از آن است که فستینگ در برخی بیماران سرطانی، ایمن است و عملکرد خوبی در کاهش تومورهای حاصل از شیمی‌درمانی دارد. روزه‌داری موجب کاهش سطح گلوکز و ایجاد شرایط دشوار برای بقای سلول‌های سرطانی می‌گردد. همچنین، روزه‌داری و کاهش سطح گلوکز بدن، موجب حساسیت سلول‌های سرطانی و افزایش عملکرد شیمی‌درمانی می‌شود (۵).

طب سوزنی دکتر انصاری

هدف از فستینگ یا روزه داری متناوب (Intermittent Fasting)

یکی از راه های فعال کردن اتوفاژی در سلولها، انجام فستینگ یا روزه داری است که طبق اصول علمی آن باید انجام شود. خوردن میان وعده و وعده‌های غذایی زیاد در روز بدترین کاریست که می‌توانید برای سلامتی خودتان انجام دهید. پس هدف این است که با انجام فستینگ، شرایطی را به وجود بیاورید که این شما باشید که غذا را کنترل می‌کند، نه اینکه غذا شما را کنترل کند. 

 تا گرسنه نشده‌اید، چیزی نخورید. بدین ترتیب که صبح از خواب بیدار شدید، تا زمانی که می‌توانید و گرسنه نیستید، چیزی نخورید، در واقع هدف این است که غذا نخورید، مگر اینکه گرسنه باشید. این نکته، بسیار بسیار مهم است، چون بسیاری از مردم وقتی گرسنه نیستند، غذا می‌خورند و بعد تعجب می‌کنند که چرا نتیجه نمی‌گیرند. اگر این سؤال در ذهن شما هم شکل گرفته، جواب آن بسیار ساده است. وقتی بدن شما در حال سوزاندن چربی است، اگر شروع به غذا خوردن کنید، با این کار قند خون شما افزایش پیدا می‌کند، پس انسولین زیاد می‌شود تا قند خون را پایین بیاورد. این بازی با میزان انسولین، مانع لاغر شدن و در طولانی‌مدت، باعث بیماری می‌شود، به همین دلیل است که خیلی از شما یک ساعت و دو ساعت بعد از صرف غذا، مجدداً احساس گرسنگی می‌کنید و مجبور می‌شوید میان وعده بخورید.

فواید فستینگ در یک نگاه:

روزه داری یا فستینگ متناوب- فواید

 

انواع روزه‌داری یا فستینگ متناوب و روش انجام آن

 

تعریف روزه داری یا فستینگ متناوب

ما فستینگ متناوب ۲:۵ را توصیه می کنیم، هر زمان که زمان فستینگ به ۲۰ ساعت رسید و توان ادامه نداشتید، روزه را متوقف کنید و در دو روز بعدی برای افزایش زمان فستینگ به بیش از ۲۰ ساعت (۲۴ تا ۴۸ ساعت) تلاش کنند.

اصول روزه داری یا فستینگ متناوب چگونه است؟

۱ ٫ انجام سبک غذایی کتوژنیک مصرف کربوهیدرات را به زیر ۵۰ گرم در روز برسانید. همین امر به شما کمک می‌کند که کمتر گرسنه شوید و زمان بیشتری را بدون غذا سپری کنید
۲ ٫ حذف وعده‌های غذایی «زیاد» و حذف «میان وعده‌ها» مثلا در ۲۴ ساعت، ۱۶ ساعت ناشتا بودن و هشت ساعت غذا خوردن را با سه وعده در روز شروع کنید و کم‌کم به دو وعده یا حتی یک وعده کاهش دهید. با یک وعده غذا در روز، اتوفاژی فعال می‌شود و سلول‌های مرده به‌خصوص سلول‌های سرطانی از بین می‌روند
۳ ٫ انتخاب مواد غذایی با مواد مغذی فراوان لازم است از مواد مغذی که میکرونوترینت ها را فراهم می کنند، استفاده کنید
۴ ٫ افزودن چربی به مقدار کافی برای راحت‌تر شدن و حذف احساس گرسنگی بین دو وعده غذایی. در این صورت می توانید تا ۵ ساعت بعد از غذا خوردن اصلاً اشتها نداشته باشید و اشتهای کاذب شما بدون مصرف هیچ دارویی از بین خواهد رفت.
۵ ٫ مصرف زیاد سبزیجات این کار به شما ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و فیبر لازم را می‌رساند و هضم را برایتان آسان‌تر می‌کند. این کار مقاومت به انسولین را نیز کاهش می‌دهد و از همه مهم‌تر به شما منیزیم و پتاسیم می‌رساند که همین امر احساس خستگی و خواب‌آلودگی شما را از بین خواهد برد.
۶ ٫ پرمشغله بودن همیشه در منزل نمانید و وقت خود را به تماشای تلویزیون نگذرانید. به این فکر نکنید که وقت وعده غذایی بعدی چه موقع فرا می‌رسد. به جای این کار حتماً وقتتان را با فعالیت‌های روزانه پر کنید و مخصوصاً در روزهای اول، اصلاً کل روز را در خانه نباشید.

سوالات متداول

۱- چگونه فستینگ متناوب را شروع کنیم؟

  • برای شروع هر روز سه وعده غذایی داشته باشید؛ بدون هیچ میان وعده‌ای، چون نباید با انسولین در بدن بازی کنید. سپس، رفته‌رفته به دو وعده در روز عادت کنید
  • هر چقدر فاصله بین دو وعده غذایی بیشتر باشد، برای چربی سوزی و سلامت شما بهتر خواهد بود.

۲- آیا خوردن آب و نوشیدنی های دیگر مجاز است؟

  • در تمام متدهای روزه‌داری، استفاده از آب، قهوه فاقد شکر و انواع دمنوش ها مجاز است. 
  • هر روز می‌توانید لیمو با آب، قهوه بدون شکر یا چای بنوشید (هرچند فستینگ اصولی، تنها نوشیدن آب را صحیح می داند)

۳- چه غذاهایی بخوریم؟ توصیه می شود پست ۱۴ روز بدون قند و شکر را مطالعه کنید.

  • پیتزای خانگی (با سینه مرغ چرخ شده یا پودر نارگیل یا آرد بادام به عنوان نان پیتزا و گوشت چرخ‌کرده و پنیر، گوجه‌فرنگی، قارچ و سبزیجات هم برای تزیین روی پیتزا 
  • پنیر ارگانیک با کیفیت بالا (افرادی که مشکل پروستات دارند پنیر را حذف کنند)
  • تخم مرغ ارگانیک (روزی دو تا سه عدد)
  • انواع گوشت (بین ۸۰ تا ۱۷۰ گرم گوشت میزان خوبی است. اگر ورزشکار هستید یا در سن رشد قرار دارید و یا فردی بزرگ اندام هستید، ۲۲۰ گرم در روز میزان خوبی است)
  • کره‌های آجیلی بدون افزودنی
  • یک مشت کامل آجیل و تخمه
  • کیک و شیرینی خانگی (از پودر نارگیل یا آرد بادام برای نان کیک  و از خامه ۱۸ تا ۳۵ درصد و بدون شکر اضافه برای تر کردن شیرینی استفاده کنید. می‌توانید برای شیرین کردن کیک و شیرینی از شیرین‌کننده استویا استفاده کنید)
  • سبزیحات خام
  • روغن های گیاهی (زیتون، نارگیل، آووکادو ….)
  • غذاهای دریایی

۴- آیا در روزه داری متناوب بدن را گرسنگی می دهیم؟

  • خیر، این یک باور نادرست است و در عین حال که شما غذایی نمی‌خورید، بدن شما در حال غذا خوردن است، بدن شما بالاخره می‌تواند از تمام چربی‌هایی که سالیان سال ذخیره کرده‌اید، تغذیه کند 
  • با روزه متناوب، شما به بدن خود اجازه می‌دهید که او تصمیم بگیرد که چه زمانی به غذا نیاز دارد و چه زمانی می‌تواند بدون غذا بگذراند. بنابراین بازه زمانی می‌تواند متفاوت باشد، چون شما فقط زمانی غذا خواهید خورد که گرسنه هستید

 

طب سوزنی دکتر انصاری

۰۲۱-۲۶۷۶۷۲۰۵

۰۹۱۰۶۶۴۲۹۲۰

———————————-

www.LaserAcupuncture.ir

www.DoctorAnsari.com

www.DoctorAnsari.ir

———————————–

اینستاگرام:

www.Insatgram.com/dr.abbas_ansari

www.Instagram.com/hejamat_jame

www.Insatgram.com/tebemokamel.dr.ansari

منابع

  1. .Klionsky, D. J. (2005). Autophagy. Current Biology, 15(8), R282-R283
  2. .Mathew, R., Karantza-Wadsworth, V., & White, E. (2007). Role of autophagy in cancer. Nature Reviews Cancer, 7(12), 961-967‏
  3. .Bush, A. I. (2003). The metallobiology of Alzheimer’s disease. Trends in neurosciences, 26(4), 207-214
  4. Golbidi, S., Daiber, A., Korac, B., Li, H., Essop, M. F., & Laher, I. (2017). Health benefits of fasting and caloric restriction. Current diabetes reports, 17(12), 1-11
  5. Ishthiaq, I. B., Waseem, M., & Banerjee, S. (2022). Understanding the Clinical Link between Fasting and Response to Cancer Therapy. Current Pharmacology Reports, 1-10
نظر خود را بنویسید